lauantai 25. toukokuuta 2013

Vatsalihastreeni

Ajattelin jakaa teille hyväksi ja tehokkaaksi toteamani vatsalihastreenin kuvineen kaikkineen! Tykkään tehdä tätä treeniä hirveesti, koska 1) tää saa niin hyvän poltteen aikaan vatsoihin 2) liikkeet on kivoja ja kokonaisvaltaisia! Myös tehokkuutta voi säädellä itse monin eri tavoin. Liikkeet tehdään kaikki putkeen ilman kummempia taukoja. Kierrosten välissä voi toki pitää tauon ja kannattaakin! Mutta, seuraavana kaikki liikkeet ja toistomäärät listattuna ja sitten tarkemmin liikkeet kuvien ja selostusten kanssa!

  • 15 punnerrusta
  • 30 perusnostoa
  • 15 köydenvetoa
  • 30 polven kiertoa
  • 20 nostoa polvi toisen päällä/puoli
  • 1min lankku
  • 40 kiertoa
  • 20 bicyles
  • 20 nilkan kosketusta

  • Kesto 10-15min, 1-3 kierrosta

DSC_0955
Punnerrus. Keskikroppa tiukkana, hyvä lapa/hartiatuki, kädet n. 90 asteen kulmassa ja punnerra alas. Tehokas oman kropan painolla tehtävä liike! Tee joko polvet maassa tai ilmassa oman kunnon mukaan.

DSC_0949
Perusnosto. Nosta lavat ylös alustasta uloshengityksellä, kaularanka suorana. Tee liike kunnolla ja rutista niin että oikeasti tuntuu, älä riuhdo edestakaisin miten sattuu!

 photo koumlydenveto_zpsc98456a1.gif
Köydenveto. Kädet niskan takana, nosta lavat ylös ja samalla ojenna toinen käsi jalkojen välistä etuviistoon kuin vetäisit köydestä. Vedä kolme kertaa kättä vaihtaen ja toista liike. Pyri nousemaan joka vedolla aina vähän ylemmäs alustasta. Supertehokas liike!

 photo kierto_zps767278b7.gif
Polven kierto. Liike lähtee punnerrusasennosta. Vedä polvea kohti vastakkaista kainaloa ja takaisin. Toista toisella jalalla.

 photo nostoo_zps4f85ecbd.gif
Nosto polvi toisen päällä. Älä laske jalkaa ja päätä kokonaan maahan, vaan pidä liike tasaisena "pumppauksena"! (mulla näköjään kuvassa jalka menee maahan, mutta ei löytyny valitettavasti toista kuvaa ala-asennosta!) Nosta jalkoja ja yläkroppaa suunnilleen saman verran ilmaan, niin liike tuntuu parhaiten vatsalihaksissa. Vaihda jalka toisen polven päälle ja tee uudet 20 toistoa.

DSC_0988
Lankku. Lankutuksessa ei liene epäselvyyksiä, keskikroppa tietenkin tiukkana jolloin selän ei anneta mennä notkolle, puske hartioita ja lapoja ylöspäin ja pidä peppu rentona mutta linjassa selän kanssa.

DSC_0995
Kierto. (=russian twist). Asetu takakenoon ja kierrä kroppaa ja käsiä puolelta toiselle. Voit ottaa painon tai irrottaa jalat maasta jos haluat liikkeestä raskaamman. Varo ettei selkä mene notkolle!

 photo bicyles_zps537a35b5.gif
Bicyles. Jalat 90-asteen kulmassa lantion päällä, selkä hyvin kiinni alustassa jolloin syvät vatsalihakset on aktivoitu. Ojenna jalka ja kierrä saman puolen kyynärpäätä vastakkaista polvea kohti. Vaihda puolta.

 photo kosketus_zpsd0714454.gif
Nilkan kosketus. Hartiat ylös alustasta, kurota kädellä kohti nilkkaa ja vaihda puolta.


Ja se on siinä! Tätä kannattaa tehdä 2-3 kertaa viikossa niin saa parhaiten tehot irti. Toivottavasti tykkäsitte, näin kesän lähestyessä vatsalihaksia on aina kiva reenata! Lupaan myös aktivoitua treenipostausten saralla ja huomenna jo luultavasti tulossa viikon treenipäiväkirjaa ja mietteitä pitkästä aikaa. Ihanaa lauantai-iltaa!

59 kommenttia:

  1. tykkäsin tästä postauksesta tosi paljo ! itekki oon treenaillu vähän vatsalihaksia ;) tee ihmeessä enemmänki tämmösiä treenipostauksia, näistä saa aina kivoja vinkkejä :-)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Mahtavaa, ajattelin että tämmönen tuliskin tarpeeseen näin kesän kynnyksellä ja muutenkin hyvät treenivinkit on aina jees! Hyvä sinä ;)! teen kyllä todellakin!

      Poista
  2. tulee heti käyttöön! rakastan sun blogia <3 ja oot tosi nätti ja sul on mieletön kroppa!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Voi vitsi, hieno homma! Kiitos ihan älyttömästi, nyt tuli semmosta kehua että :)♥

      Poista
  3. Tosi kiva postaus! Täytyykin kokeilla itekin :)

    VastaaPoista
  4. tosi kiva postaus ja tuli kyllä hyvään aikaan,just oon miettiny että ois kiva saada jotain vaihtelua tän hetkiseen vatsatreeniin!:)

    VastaaPoista
  5. mahtava postaus!! (: tämmösiä lisäää. kuvat oli hyviä, niin sai selvää liikkeestä :D

    VastaaPoista
  6. Kiitos hurjasti tästä!!!!! Varmasti kokeilen! :)

    VastaaPoista
  7. Vastaukset
    1. Kiitos kaikille ja ilo on vaan mun puolella että muutkin saa tästä vinkkejä! Great girls! :-)

      Poista
  8. Tää oli tosi kiva postaus, itekki pidän tosi hyvää huolta kropasta ja sen kyl näkee ulospäin, tän postauksen avulla saan innostuksen pysymään, kiitos siitä!
    Mistä oot ostanu noi "shortsit" ? Noi on niin kivat tai lähinnä ton malliset on kivat treenipöksyt :D

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Hienoa kuulla, kroppa on ihmisen tärkein väline ja siitä täytyykin pitää hyvää huolta! Voi että, eipä kestä! :-)

      Shortsit oon ostanut joskus pari-kolme vuotta sitten Lahden Kärkkäiseltä urheiluosastolta! Noi on kyllä ihan super kivat :-)

      Poista
  9. jes eilen heti testasin, ja on kyllä tehokas ja hyvä treeni koska nyt tuntuu vatsalihaksissa! tee enemmänkin tälläsiä, esim. pakaratreeni tai käsitreeni? :-) sul on huippu blogi!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Mahtava homma!! Oon ihan liekeissä täällä että sain liikettä aikaan jengissä :D pitää tosiaankin kehitellä aina eri lihasryhmille tämmöset, mahtavia postausideoita! Voi kiitoos ♥

      Poista
  10. Jes, oon ettiny pitkään netistä tämmöst helppoo ja tehokasta vatsatreeniä. Tää vaikutti mahdilta, kiitos siis tästä!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Toivottavasti tää olis tehokas sullekin! Ei kestä kiittää :')

      Poista
  11. jeee, kiva postaus, saa vähän vaihtelua omaankin treeniin tästä :D

    VastaaPoista
  12. mitä sun vanhemmat sanoo siitä, ku reenaat noin paljon ja syöt niin terveellisesti?




    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Eipä ne mitään, tietävät että oon terve ja urheilullinen tyttö eikä oo vaaraa että homma jotenkin karkais käsistä. Lähinnä on vaan iloisia että pidän itestäni huolta, kyllä ne tosin huolehtii ja muistuttaa siitäkin jos treenaan niiden mielestä liikaa ja lepopäivistä yms yms!

      Poista
  13. kaularanka pitää pitää suorassa ja katse ylöspäin eikä tollai et leuka on rinnassa kiinni.
    http://lindamanuella.fitfashion.fi/

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. eikä nyt tajusin et toi vaikuttaa siltä et toi olis mun blogi, siis ei ole vaan toi on vaan niinku todiste et se menee noin ettei täält tuu ketään pätemään mitään :)

      Poista
    2. Jep, kirjottelin samasta asiasta itsekin tuonne tokan kuvan alapuolelle! Leuka mulla nyt ei koskaan oo kiinni rinnassa mutta näissä kuvissa näyttää kyllä vähän siltä, hmm hmm :D

      Poista
  14. oi tää vaikuttaa tosi kivalta, täytyy itekki kokeilla! :) tykkäsin täst postauksesta tosi paljo, lisää tän tapasii! oot ihana!

    VastaaPoista
  15. joku vastava reisiin ja jalkoihin yleensä olisi kiva!!(:

    VastaaPoista
  16. huomasin tän ja heti testasin! tosi hyväm tuntuu ihan kunnolla, mutta ei kutenkaan liian vaikeita :)
    liityn muihin että tälläset postaukset on hyviä, miten olisi seuraavaksi pakara treeni? :))

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Ihanaa että porukka on oikeesti kokeillut ja ettei menny ihan harakoille tän tekeminen! Hihi, joo ehdottomasti! Mulla on jo hyviä liikkeitä takataskussa mietittynä teille ;)

      Poista
  17. Moi (: Olen pienesti arvostellut blogisi, tässä osoite: http://amppu-justmylife.blogspot.fi/2013/05/linkkaa-blogi-vastaukset.html (:

    VastaaPoista
  18. Tää oli ihan paras! Oon kauan miettiny mite saisin treenattuu vattalihaksii tehokkaasti ja helposti, tää on siihe täydellinen! Eikä vie hirveesti aikaa. Paras treenipostaus mitä mulle on tullu vastaan, ei muissa selitetä yhtä tarkasti ja kuvien kera. Tosi kiva :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Voi että, aivan ihana kuulla! Itekki oon aina innoissani jos löydän hyviä treenivinkkejä blogeista tai netistä joten tiiän tunteen :-) mut kiitos paljon, huippuu että tykkäsit!!

      Poista
  19. Oi, tykkäsin täst postauksest ihan hirmusti! Jotenki toi miten innostunu sä oot, motivoi muaki :) tee ihmees enemmänki tälläsiä postauksia!
    Ja vielä loppuu, sun blogi taiski olla nimenomaa se joka sai mut innostumaa liikkumisest (8

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Ihanaa, ihan olen otettu tästä kommentista! Parhautta, kyllä taas päivä parani pykälällä ♥ ehkä parasta kuulla että on saanut jotain motivoitua!

      Poista
  20. Tää menee kyllä korvan taakse muistiin, pitää joskus testata! :)) Ihanaa kesää Sulle!<3
    -Karita

    VastaaPoista
  21. Tää treeni tulee tarpeeseen! Lisää tän tyylisiä :)

    VastaaPoista
  22. millä kameralla ja asetuksilla kuvaat ku tulee näin huippuja kuvia? entä miten sait noi kaikki kuvat tuolleen liikkuviksi? :D

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Nikon D3200, asetuksena yleensä ihan vaan ilman salamaa tai sit säädän suljinaikaa sopivaksi! Tein noista kuvista gifit photoscapen avulla :-)

      Poista
  23. Ihan huippuuu tätä rupeen toteuttaa säännöllisesti tarvihinki just uusii liikkeitä:) kiitti!en tiijä onko joku ehottanu mut selkii ja vatsoiha pitäs tehä saman verran joten tällänen selkätreeni ois mahtava!vaikka ilman kuviiki kelpaa kyl. mut joo mahtava blogi!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Mahtavaa! Kiitos ideasta, vois kyllä kehittää semmostakin, tästä on tykätty sen verran paljon :) kiitoskiitos!

      Poista
  24. Loistava, inspiroiva jumppaohje. Selkeät kuvat. Kiitos!
    Just mitä ( vatsani) tarvitsen. Sopii vähän vanhemmillekin tyypeille. Ainakin tarve pienelle kehon huolenpidolle on suuri. Kyllä taas innostaa.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Hieno homma ja hyvä kuulla että on tullut tarpeeseen!!

      Poista
  25. voiei, kiitos ihan hirveesti tästä ! ♥ oon yrittäny ettiä vaikka minkälaisia ohjeita litteen mahan saavuttamiseen ! ja nyt mä löysin sen ! kiitos kiitos kiitos :) nyt eiku vaa treenaamaa ;)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Oleppa hyvä, ilo on mun puolella! Toivottavasti tää tehoaa ja muista myös kuitenki vaihdella, välillä erilaista treeniä tai vaihtelee näitten toistomääriä tms :)! Sit kehitys on parhainta! Tsemiä treeniin!

      Poista
  26. sellanen kysymys ois että mitä sä syöt ja miten paljo päivässä ja sillee? et mitkä ruuat ois hyvät sillo ku treenaa?

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Mun ruokavalio ei oo mitenkään erityinen, en oo karppaaja enkä diettaaja enkä noudata mitään tiettyä ruokavaliota. Syön perusterveellistä ruokaa, lautasmallin mukaan, herkuttelen myös varsinkin kesäisin! Lautasella aina puolet kasviksia ellei enemmänkin, sit sopivasti hiilareita ja proteiinia. Vois tällekin aiheelle omistaa oikeen postauksen :) treenatessa pitää muistaa että saa tarpeeksi hiilareita esim. täysjyväviljoista (tumma makaroni ja pasta, ruisleipä..), kasviksista ja marjoista, perunasta.. Proteiinin saanti on kanssa vähintään yhtä tärkeetä! Sitä saa lihasta (vähärasvainen!), maitotuotteista (rahka, raejuusto, maito..), siemenistä ja pähkinöistä.. Rasvoja ei saa myöskään unohtaa, kannattaa suosia erilaisia öljyjä ja välttää sitä kovaa rasvaa :)

      Tiivistettynä = kun syöt lautasmallin ja terveen järjen mukaan, saat kaikista parhaimpia tuloksia :) mitkään dieetit ei oo koskaan pysyviä ja johtaa usein vaan painon jojoiluun!

      Poista
  27. Minäkin, kohta viiskymppinen, innostuin tästä jumpasta tosi kovasti! Huomasin, että loman aikana oli tapahtunut jonkinlaista "löpsähdystä", ja sen takia aloin etsiä vatsalihastreenejä netistä. Kiitos kovasti!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Voi että, todella hienoa kuulla! Mukavia jumppailuhetkiä, toivottavasti tästä riittää hyötyä pitkälle :)

      Poista
  28. Aivan mahtava treeni! Ihanaa tää tuntuu vatsalihaksissa niin hyvin, ihanaa että on näin selvät ohjeet reenaamiseen! Ainakun ei tajua kaikista ohjeista, mutta nyt ei ollut epäselvyyksiä! Kiitos kovasti ! <3

    VastaaPoista
  29. Mahtava vatsatreeni, kiitos tästä! Miten ja monestikko kuntoilet viikossa yleensä?

    VastaaPoista
  30. Luulin että oon ihan hyvässä kunnossa, tein tän kerran läpi ja en ollu varma pääsenkö lattialta ylös enää :D

    T. 21v poika

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. No nyt on oikee meininki ;) hahah, mahtavaa!

      Poista
  31. Hei! Olen pitkään etsinyt itselleni sopivia kotijumppaliikkeitä, koska kuntosali on kaukana ja pelkällä lenkkeilyllä ei tunnu tulevan minkään laista tulosta. Löysin tämän vatsatreenisi ja samoin pepputreenin, jotka vaikuttavat minusta tosi kivoilta, mutta yksi ongelma minulla on... Perusnostoissa ym. vastaavissa liikkeissä minulla kipeytyy niska, eikä kukaan tuttavistani osaa selittää miksi. Vaikutat hyvin asiantuntevalta, joten käännyn epätoivoisena sinun puoleesi: osaatko kertoa teenkö jotakin väärin vai mikä tässä mättää? En voi tehdä kunnolla liikesarjoja loppuun kun niskaa alkaa kolottaa ja meinaa jopa itku tulla. :( Kiitos kuitenkin ihanista vinkeistä! :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Moikka! Hieno homma, että mun tekemistä jumppaohjelmista on ollut hyötyä :-) toivottavast pääsen pian laajentamaan skaalaa ja kehittelemään uutta vatsalihastreeniä ja käsitreeniä!

      Yleisimmin niska tulee kipeäksi etenkin noissa perusnostoissa sen takia, että niskaa pidetään ikään kuin "koukussa" ja rutistuksia tehdään päätä nyökyttäen. Tällöin niskan lihakset rasittuvat runsaasti, mikä ei ole tarkoitus! Kannattaa siis pyrkiä pitämään niska eli kaularanka mahdollisimman suorana ja katse kattoa kohti. Käsillä ei myöskään kannata "vetää" liikaa liikettä ylöspäin, eli en suosittele käsien ristimistä lukkoon niskan taakse vaan käsien pitämistä vaikkapa kevyesti ohimoilla.

      Jos niskaan tuntuu aina koskevan, voi olla kyse vaan heikoista niskalihaksista mitkä vahvistuvat jumppaamalla! Keppijumppa on oivallista treeniä tähän ja googlettamalla löytyy paljon ohjeita :-) kannattaa koittaa pitää niskaa rentona vatsoja tehdessä, vaikka joskus se tuntuukin ihan mahdottomalta!

      Tsemppiä sulle ja toivottavasti niskakipu hellittää!

      Poista
  32. Tehokas vatsalihastreeni en jaksanut eka kerralla tehdä ohjelmaa läpi, eikä meinannut päästä lattialta ylös.Nopeus oli aivan liian kova.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Harmi jos oli liian raskas, liikkeet voi aina toki tehdä oman kunnon mukaan ja omalla tempolla! Polttaa tämän tosin pitääkin ;)

      Poista