torstai 4. heinäkuuta 2013

Jalkatreeni kuvina

DSC_0542
DSC_0680

Koko kesänä mua ei ole huvittanut yhtään käydä salilla heilumassa isojen painojen kanssa, vaan oon keskittynyt ulkoilemiseen, juoksuun, pyöräilyyn ja jumppailuun ihan vaan ilman sen painavempia rautoja. Mulla ei ole mitään pakkoa kasvattaa lihaksia joten miksipä ressata moisesta, kuuntelin siis omia halujani! Nyt kuitenkin eilen tuli semmonen fiilis että pakko saada vähän pumppailla pitkästä aikaa, lihakset tuntu huutavan kunnon rääkkiä. Mulla on tässä kotona pienimuotonen sali mistä löytyy penkki, tanko ja rautaaaa! Näillähän siis selviää ihan älyttömän pitkälle ja saa hienon reenin aikaan mille lihasryhmälle vaan. Edelleenkään tonne itse salille ei huvittanut mennä, joten roudasin kamppeet pihalle auringonpaisteeseen! Heti tuli parempi fiilis, ai että, onneks voi varioida!

Ajattelin jakaa tän mun treenin teille ja kuvata siis liikkeet! Tää on haastava treeni eikä aloittelijan kannata suin päin rynnätä salille ja vetästä tankoa niskaan. Tekniikka ennen kaikkea! Nämä liikkeet voi tehdä mainiosti ilman minkäänlaisia lisäpainojakin, jos siltä tuntuu. Laitoin toisto- ja sarjamääriä mitä tein itse, mutta niitä voi muutella mielensä mukaan. Painot jätin pois, koska ne on niin yksilölliset jokaiselle. Esimerkiksi 3x10 on perushyvä ja toimiva setti (3 sarjaa, 10 toistoa jokaisessa).

DSC_0422

Alkulämppä n. 10min

  • Sivukyykyt 12x (molemmille puolille = yht 24x)
  • Peruskyykky 15x
  • Askelkyykky 12x (molemmille puolille)
  • Sammakkovenytys
  • Spurtit
  • TEE KAKSI KIERROSTA!

Treeni n. 50min

  • Etukyykky 3x8-12
  • Askelkyykky 2x10 (molemmat jalat)
  • SJMV (suorin jaloin maastaveto) 3x10
  • Lantionnosto tangolla 3x15
  • Staattinen pito seinää vasten 3x 1,5min


Lämmittely kuvina:
lamppakyykyt
1. Sivukyykky                                                                               2. Peruskyykky                                                             3. Askelkyykky

lampoo
Sammakkovenytys. Linkki videoon, josta selviää liike paremmin! Voin sanoa, että tämä venytys avaa lonkkia älyttömästi ja on mainio ennen kyykkäämistä. Suosittelen, kyllä muuten tuntuu! Viimeisenä lämmittelyliikkeenä spurtit. Spurttien tarkoitus on vaan räjäyttää jalkoihin adrenaliinit ja veret jotta voima lisääntyy, tarkoitus ei missään nimessä ole juosta pitkään liian kovaa niin että voimat lähtee, vaan 2-3 todella lyhyttä 10-20m spurttausta täysillä.

Treeni kuvina:
DSC_0558
Etukyykky. Tanko tukevasti rinnalle, keskikroppa tiukkana, paino ei saa mennä liian eteen. Kyykkää niin alas kuin tuntuu hyvältä ja rauhallisesti ylös. Tasainen liike.

DSC_0572
Askelkyykky. Rinnalleveto - työntö - tanko rauhallisesti niskan taakse. Toisella jalalla askel eteenpäin ja noin 90 asteen kulma etumaisessa jalassa. Etumaisen jalan kantapäätä painetaan voimakkaasti alas, jotta liike tuntuu pakarasa.

DSC_0608
Maastaveto. Ristiote tangosta, jotta ote pysyy hyvin koko liikkeen ajan. Tanko nostetaan selkä suorana maasta suorille käsille. Polvet hieman koukussa ja pyrstöä työnnetään taaksepäin. Tankoa ei periaatteessa lasketa alas ollenkaan, vaan kun pylly työnnetään taakse niin tanko laskeutuu. Tanko polvien kohdalle tai vähän alle omasta venyvyydestä riippuen ja ylös. Peppu tiukkana koko ajan!

DSC_0624
Lantionnosto. (=glute bridge/hip thrust). Maahan selälleen, matto lantion päälle pehmusteeksi ja tanko päälle. Nosta lantiota kohti taivasta ja purista pakaroita voimakkaasti. Pumppaava ja tasainen liike, kyl tuntuu!

DSC_0669
Pito seinää vasten. Tätä käytin loppuväsytyksenä, mulla on aina jalkatreenissä joku tämmönen liike viimesenä millä väsytän jalat sitten ihan lopullisesti (lue: ryömien pois)! 15kg kiekko reisien päälle ja ysikympin kulmassa pito seinää vasten. Ite tein 3x1min 30s ja oli kyl jalat räjähtämispisteessä!


Tän reenin jälkeen voi vähän uhitella!

DSC_0614

Ja naureskella hihihih, mulla oli voimat ihan loppu täs vaiheessa kun otettiin kuvia...

DSC_0539

Näihin tunnelmiin, ihanaa viikonloppua kaikille! Toivottavasti tämä postaus miellytti ja oli jollekin apua, kommentoida saa. Summer upissa törmäillään, mä olen se pölkkyjalkainen vaivalloisesti liikkuva ;)

20 kommenttia:

  1. voieii oot niiin ihanan olonen tyyppi! ja tästä postauksesta oli mullekkin jonkun verran hyötyä, vaikka oonkin aktiiviliikkuja. käyn ite myös just tuolla pumpissa :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Voi kiitos :')!! Hyvä juttu jos tästä sai jotain uutta vinkkeliä, jes!

      Poista
  2. Ai että just tällaista "rääkkiä" on kyl ain tosi kiva tehä, tästä postauksesta on kyllä varmasti apua tulevilla salikerroilla ;)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Jes hyvä me, tää on parasta reeniä jaloille! Mulla on siis vieläki jalat jumissa tästä, uskomatonta :D hyvä homma!!

      Poista
  3. KIva postaus, jälleen sulta (: En ehkä ihan viel ala tekemään mitään tollasii painotreenejä. Mutta noi venytykset, tos oli monta uutta joihin en oo törmänny omissa liikuntaharrastuksissa! (:

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitoksia :) se on ihan hyvä päätös eikä tarvikaan missään nimessä! Näitä samoja liikkeitä voi tehdä esimerkiks ihan 2kg käsipainojen kanssa. Hyvä jos noista liikkeistä löyty jotain uutta ja kokeilemisen arvosta :)

      Poista
  4. kiva peppu ;) nam! kyllä on kyykätty ;)

    VastaaPoista
  5. Tässä oli aika hyvä treeni jalkoihin, mutta miten saa vahvistettua erityisesti pohjelihaksia?

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Pohkeita jos haluaa erikseen treenata niin pohjenousu on yksinkertaisin liike. Tankoa siis selkään ja nouset varpailleen puristen pohkeita rajusti. Pohkeet on semmonen osa-alue mikä kehittyy siinä sivussa muita lihaksia treenatessa, joillaki on luonnostaan hyvät pohjegeenit että lihakset näkyy ja kasvaa helpommin ja jollain ei vaan millään meinaa tulla esiin.

      Poista
    2. Joo toi pohkeennosto on iha sika hyvä, ja noitahan löytyy sitten prässiä ja reisiojennusta ymsyms kun ihan varsinaisella salilla käy ! Harvemmin mitää blogei luen mut tää oli iha sika hyvä :D Hauska lukee mitä toiset sali-intoilijat kirjottelee. Kirjottele ihmees lisää , saatan mäki innostuu lukee näitä :) !

      Poista
    3. Jees näinhän se menee, nää oli just tämmösiä liikkeitä vaan mitä pystyy tekemään tangon kanssa jaloille! Salilla on sit hyvä hyödyntää just prässiä ja ojennuskoneita ja vaikka alataljaa :) haha, hei mahtavaa että oot eksyny tänne! :D olin ihan että oho ku katoin että kolu kommentoinu, jesjes!!

      Poista
  6. Mikä on sun max penkkitulos minkä olet nostanut? :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. En oo tainnu kokeilla maksimia koskaan, pitäis joskus varmistajan kanssa! Mut luulen että joku 40-50kg menee :D

      Poista
  7. mitä "blumenwies" tarkottaa? :D

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kukkaniittyä hollanniksi jos muistan oikein!

      Poista
  8. Linkkasit blogisi blogissani olevaan "linkkaa blogisi" -postaukseen, ja tässä olisi tämä lyhyt arvostelu (:

    + Ihana banneri
    + Kirjoitat hyvin
    + Paljon isoja kuvia

    Hyvää kesän jatkoa!(:

    VastaaPoista
  9. Löysin tänään sun blogisi, ja täytyy sanoa, että ihan mahtava! Ite harrastan kilpauintia normaalisti kuusi kertaa viikossa ja nyt kun on treeneistä taukoa, niin oon yrittänyt keksiä kaikkee erilaista liikuntaa, mutta kun vihaan vaan lenkkeilyä. Näistä liikkeistä oli tosi paljon apua, ja otan jo heti huomenna käyttöön:)! Muutenkin vaikutat tosi symppikseltä ja mukavalta ihmiseltä, ja kauniskin vielä olet:)!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitos paaaljon! Ihana kuulla tämmöstä kommenttia, saa kyllä niin hyvälle fiilikselle heti aamusta :)! Mahtava juttu jos tästä oli hyötyä, sehän se oli tarkoituskin!

      Poista