lauantai 3. elokuuta 2013

Suuri ruokavaliopostaus

hgh

Kommenteissa on aina silloin tällöin esiintynyt jonkunlaisia toivomuksia isommasta ruokavaliopostauksesta. Mitä syödä kun treenaa, kun ei treenaa, mistä saa mitäkin, mitä tarvitsee, mitä ei tarvitse jne. Ajattelinkin nyt koota tähän postaukseen suht laaja-alaisesti kaikkea mistä koostuu terveellinen ruokavalio. PAINOTAN, että en ole vielä ravitsemusterapeutti tai opiskellut alaa muuten kuin itse tutkiskelemalla, kokeilemalla ja lukemalla asioista netistä - kiinnostus ravitsemusjuttuja kohtaan on suuri, ja siksi oon ottanut asioista paljon selvää. En ala luetteloimaan hivenaineita myöten mitä tulee syödä vaan ihan suurpiirteisesti perusjuttuja, mitä kaikki ei kuitenkaan tiedä. Mua on aina kiinnostanut ihan älyttömästi kaikki ihmisen ravitsemukseen liittyvät jutut, ja tämänhetkinen haave ja unelma onkin opiskella ja valmistua laillistetuksi ravitsemusterapeutiksi lukion jälkeen.

bcvb

Terveellinen ruokavalio on kaiken A ja O - ihan joka asian rinnalla. Jos treenaat mutta syöt mitä sattuu, suuri osa tuloksista menee hukkaan, toisin kuin silloin jos sekä ruokavalio että treeni olisivat kunnossa. Sama juttu ihan ilman treeniäkin - oikein syöminen on tärkeä juttu. Ravinto vaikuttaa ihan yleiseen jaksamiseen, kuntoon, fiiliksiin ja olotilaan. Yleisin ongelma ihmisten ruokavalioissa on se, että syödään liian vähän ja vääriä asioita. Myös epäsäännöllinen ruokailurytmi eli pitkät ruokavälit ja liian suuret ateriakoot yhdellä kerralla ovat ongelma monen kohdalla.

Tänäpäivänä kun fitness- ja treeniblogit ovat lisääntyneet silmissä, perus aktiiviliikkujat ja nuoret ottavat helposti mallia ja vinkkejä niistä. Minäkin painotan, että fitness on urheilulaji ja vaatii urheilijalta aivan erilaista panostusta, treeniä ja ruokavaliota kuin normaalilta, urheilulliselta ihmiseltä. Ihmiset ovat myös erilaisia kehonkoostumukseltaan, aineenvaihdunnaltaan ja energiantarpeeltaan joten et voi suoraan napata fitnessurheilijan blogista ruokamääriä ja aineksia omalle lautasellesi. Paras tapa on miettiä ensin, kuinka paljon itse tarvitset ja paljonko pitää syödä pitääkseen kulutuksen ja energiansaannin mahdollisimman hyvässä suhteessa.

Oikein syöminen ei ole niin monimutkaista mitä monet ehkä ajattelevat. Terveenä pysyminen tai parempaan kuntoon pääseminen ei vaadi sitä, että syö pelkästään maustamatonta kanaa ja pakastepapuja tai rasvatonta rahkaa ja sokeritonta mehukeittoa. Se ei vaadi kummempia superfoodeja tai perusruokaa ihmeellisempää kamaa muutenkaan. Terveellisesti syöminen ei myöskään tarkoita sitä että et saa enää nauttia ruoasta - ei missään nimessä! Ruoka ja syöminenhän on yksi parhaista asioista elämässä, ja jokainen ruokailuhetki pitäisi olla nautinto. Ruuan pitäisi maistua hyvältä ja syömisen olla ihanaa, eikä pakollinen rituaali. Muistakaa, että terveelliseen ruokavalioon kuuluu myös herkuttelu! Liika terveellisyys ja kontrollointi menee epäterveellisen ja hulluuden puolelle. Taas pitää toki muistaa, että tavoitteita on erilaisia ja joskus ne vaativat horjumatonta itsekuria ja tarkkailua, mitä suuhunsa pistää - esimerkiksi juurikin paljon esillä oleva fitnessurheilu. Nyt kuitenkin on tarkoitus puhua ihan normaalin ihmisen ruokavaliosta, joten pidetään nämä kaksi asiaa selkeästi erillään!

nbvn

Mitä tulisi sitten syödä päivän aikana?

Aamupala - kyllä, päivän tärkein ateria. Kesälomalla kun heräät yhdeltä ja pääsisit suoraan ruokapöytäänkin, sen skippaaminen ei ole ehkä niin syntistä. Mutta arkiaamuina, ennen koulua ja töitä, kun tiedät että saat sitä ruokaa seuraavan kerran vasta muutaman tunnin päästä - syö se aamupala! Jos aterioita alkaa jättämään väliin heti aamusta, verensokeri heittelee ja sen seurauksena on se että syöt mitä sattuu ja milloin sattuu. Aamupalalla olisi hyvä syödä hitaita hiilareita sisältävää ruokaa (puuro, ruisleipä, vihannekset ja kasvikset..) jotain proteiinipitoista (rahka, raejuusto, liha, kananmuna..) ja hyvälaatuista rasvaa (esim oliiviöljy). Näillä nälkä pysyy loitolla!

Lämmin ateria tulisi syödä kaksi kertaa päivässä ja lautasmallin mukaan. Tuo vanha, paljon käytetty mutta vieläkin paikkaansapitävä ohjeistus miltä lautasen tulisi näyttää ruoka-aikaan. Kerrataanpa!

  1. Puolet lautasesta täytetään kasviksilla, joko tuoreilla tai keitetyillä. Salaatti on hyvä ottaa aina ensin lautaselle, niin muun ruuan määrä pysyy sopivana! Kasvikset on tosi tärkeä osa ruokavaliota ja niitä pitäisikin syödä jokaisella aterialla. Kasviksissa on runsaasti hyviä ravintoaineita suhteessa energian määrään, joten ne ovat tärkeitä painonhallinnan kannalta. Eri kasviksista ja vihanneksista saat mm. hyödyllisiä vitamiineja, kivennäisaineita, kuituja, antioksidantteja ja ne vaikuttavat oleellisesti perusterveyteen. Syö siis paljon tomaattia, kurkkua, porkkanaa, kukkakaalia, salaattia, paprikaa, herneitä, parsaa.. Jep, lista on rajaton!

  2. 1/4 hiilihydraatteja. Hiilihydraatteja on karkeasti jaoteltuna nopeita ja hitaita. Nopeita hiilareita sisältävissä ruuissa on vähemmän ravinteita ja ne hajoavat ruuansulatuksessa nopeasti jolloin verensokeri nousee, mutta laskee myös nopeasti alas. Toisin sanoen nopeita hiilareita sisältävät ruuat eivät pidä kovin kauaa nälkää. Nopeita hiilihydraatteja on valkoisessa jauhossa, sekä esim. vaaleassa pastassa, makaronissa, perunassa ja vaaleassa leivässä. Hitaat hiilihydraatit taas pitävät olon kylläisenä pidempään, koska ne hajoavat hitaammin ja nostavat verensokeria tasaisemmin. Hitaita hiilihydraatteja kannattaa siis suosia ensisijaisesti! Niitä saat täysjyvätuotteista, tummasta riisistä, pastasta, spagetista, leivästä ja kasviksista.

  3. 1/4 proteiinia. Proteiini pitää hyvin nälkää ja sisältää tärkeitä solujen rakennusaineita, jotka ovat myös välttämättömiä lihasten kasvulle ja esimerkiksi vastustuskyvylle. Liikkuva ihminen tarvitsee protskua paljon (mutta liika on liikaa, muistakaa myös se!)! Hyviä proteiininlähteitä lautaselle ovat esimerkiksi liha, kala, kana, maitotuotteet ja kananmuna. Näistä kannattaa suosia vähärasvaisia vaihtoehtoja. Muita proteiinia sisältäviä ruokia ovat esim. pähkinät ja siemenet sekä täysjyväviljatuotteet. Myös kasvikset, etenkin kaikki vihreä, sisältää proteiinia.

  4. Hyvälaatuista rasvaa. Myös oikeanlaisen rasvan saaminen on tärkeää elimistön toiminnan kannalta! Hyviä rasvoja on erilaiset kasvirasvat - oliiviöly, rypsiöljy, soijaöljy, kalan rasva, avokado. Erilaisissa pähkinöissä on hyvänlaatuista rasvaa, mutta ei läheskään kaikissa. Rasvaisesta kalasta ja esimerkiksi saksanpähkinöistä saa tärkeitä omega-3 rasvahappoja, jotka ovat tärkeitä niin urheilijoille kuin tavallisille tallaajillekin!


lautanen

Välipalat - olisi ihanteellista syödä 3-4 tunnin välein ja pieniä annoksia. Välipalasta siis väliin! Tällöin voit syödä esimerkiksi rahkaa, jogurttia, marjoja, hedelmää, leipää tai vaikka munakasta - vain mielikuvitus on rajana.

Iltapala - ikuista väittelyä käydään siitä, lihottaako iltasyöminen. Itse olen sitä mieltä, että se riippuu ihan siitä mitä ja miten olet syönyt päivän aikana. Sillä ei ole mitään väliä, tulevatko ne tarvittavat kalorit täyteen illalla kymmeneltä vai kuudelta. Toki joillain saattaa olla taipumus väsyneempänä naposteluun jne, mutta teoreettisesti ainakin näin. Jos urheilusuoritus jää myöhäiseksi, on tärkeää tankata myös sen jälkeen ihan normaalisti! Iltapalaksi voi syödä samoja juttuja mitä välipalaksi, käyttäkää mielukuvitusta ja hellitelkää makunystyröitä!

Ja sitten se tärkeä.. HUOLEHDI NESTETASAPAINOSTA! Toisin sanoen, muista juoda tarpeeksi sitä vettä! Varsinkin kuumina päivinä tai päivinä joihin sisältyy liikuntaa on vedenjuonti muistettava. Itse juon aamulla aamupalan yhteydessä n. 0,7l vettä. Suosittelen siis että tankin täyttämisen aloittaa jo aamusta ja muistaa täyttää sitä aina tasaisesti päivän mittaan.

fafsf

Entä jos treenaa paljon?

Urheilevan ihmisen ruokavalio muokkautuu pitkälti sen mukaan, millaista urheilua harrastaa, kuinka usein ja tosissaan, onko jokin tähtäin/tavoite.. Kilpaurheilijoiden ruokavaliot on ihan eliittitasoa joten sinne en mene pikkurillilläkään, mutta näin itse aktiiviurheilijana voin kertoa jotakin! Paljon liikkuvan energiantarve luonnollisesti kasvaa, koska sitä energiaa kulutetaankin enemmän. Myös lihaksikas ihminen suhteessa lihaksettomaan kuluttaa ihan lepoaineenvaihdunnassaankin enemmän, joten energiantarve kasvaa. Urheilevan on kiinnitettävä huomio siihen, että ruokavalio tukee ja tehostaa treenin vaikutusta. Riittävästi energiaa oikeista lähteistä ja ravintoaineet kondikseen. Urheilevan ihmisen ruokavalio ei ole todellakaan mitään rakettitiedettä, vaan perustuu ihan samaan normaaliin ruokavalioon.

Ennen treeniä?

On hyvä syödä 2-3 tuntia ennen suoritusta. Tällöin verensokeri ehtii tasaantua ja ruoka sulaa sen verran, että se ei haittaa treeniä. Riippuen toki treenistä ja raskaustasosta aterian tulisi aina sisältää hiilareita, koska ilman niitä ei jaksa treenata. Sopivasti kylkeen proteiinipitoista ruokaa ja kasviksia! Myös nestetankkaus on tärkeää!

Treenin jälkeen?

Treenin jälkeisestä tankkauksesta ei kannata luistaa, ja siihen on monta syytä. Palautumisaika kasvaa, vastustuskyky heikkenee ja treenin vaikutus vähenee eli toisinsanoen saat tehostettua treeniä sillä, että syöt suorituksen jälkeen. Nesteen tankkaaminen toki myös treenin aikana, mutta myös sen jälkeen, on tärkeää. Heti treenin jälkeen on tankattava hiilihydraatteja joilla täytetään tyhjentyneet energiavarastot. Tällöin on hyvä nauttia aiemmin mainittuja nopeita hiilihydraatteja. Myös proteiinin tankkaus kannattaa muistaa. Palautusjuoma ei ole välttämätön, mutta kätevä kylläkin - se sisältää sopivasti tarvittavan määrän hiilaria ja proteiinia treeninjälkeiseen tankkaukseen.

blhj


No huhheijakkaa sentään, nyt tais tulla kilometrein postaus sitten koskaan mun blogihistorian aikana. Ja tiedättekö, tästä puuttuu asiaa vielä aivan julmetusti, mutta päätin pysyä suht suurpiirteisenä ja jättää just ne turhantarkat antioksidanttiluettelot pois. Puuttuu tästä sellaistakin mistä haluaisin vielä kirjoittaa, mutta ehkä joskus part 2 tulossa jos teillä riittää kiinnostusta ja kysymyksiä! Mutta - ai että miten nautinkaan tän kirjoittamisesta, kyllä mä vaan haluun tehdä samankaltaista työkseni. Toivottavasti tästä oli apua!

Sit syömään!

COMING SOON: Elinan ruokapäiväkirja - mitä minä syön?

21 kommenttia:

  1. ÖÖÖÖÖÖÖÖÖÖÖ

    VastaaPoista
  2. anteeks nyt mutta sulla meni vähän noi nopeat ja hitaat hiilihydraatit sekasin, sori kun tuun pätemään! mutta koska olen itse tyypin 1 diabeetikko niin tiedän että noi asiat meni sulla väärin! nopeat hiilihydraatit ovat lyhytkestoisempia kuin pitkät, niin kuin sanoit, mutta nopeat hiilihydraatit ovat enemmänkin tuoremehuja, makeisia, hedelmiä, pullia, maito ym. hitaita hiilareita on leipä, peruna, spagetti, puuro jne ja hitaissa hiilihydraateissa on niitä jotka kestävät todella pitkään eli tumma leipä jne! :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Hmm aivan! Mä ajattelin tuon hitauden ja nopeuden glykemiaindeksin mukaan eli siis juuri se, miten joku ruoka vaikuttaa verensokerin nousuun ja laskuun. Diabeetikkona varmasti tiedät mitä meinaan! Jos on suuri GI-arvo kuten perunalla, vaaleella leivällä ja muutenkin vaaleilla viljoilla on niin sehän tarkoittaa juuri sitä että ruoka hajoaa nopeasti ja nostaa siis verensokeriakin > nopea hiilihydraatti. Näin mä ajattelin asian ja oon ainakin tähän asti joka puolelta näin oppinut ja siksi luokittelin myös nämä nopeiksi hiilareiksi. Varmasti sitten just puhdas sokeri, glukoosi ja fruktoosi eli noi mitä sä luettelit nopeiksi on vielä nopeampia mitä mun luettelemat nopeat, mutta ajattelin lähinnä verrata viljatuotteita keskenään! Mutta en tosiaan mee vannomaan koska ammattilainen en ole, ja sä varmasti tiedät asiasta enemmän :-)

      Poista
  3. aika tylsää kun joka toinen tai suurin osa postauksista on nykyään tätä treenausfitnessjuttua ja tämmöstä muutenkin elämäntapasössöä. aiheesta vähemmän kiinnostuneena joudun melkein lopettamaan tämän seuraamisen :(

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Harmi jos oot tota mieltä! Mun blogi on aiheeltaan lifestyleblogi, ja lifestyle = elämäntyyli. Mun elämään kuuluu ja on aina läheisesti kuulunu liikunta ja hyvinvointi. Sen takia ne näkyy myös mun blogissa! Tiedän että nyt joka puolella on fitness ja elämäntavat ja blah, kyllä mullakin tulee korvista ulos. Siks myös pyrin että mun blogissa näkyy muutakin kuin treenijuttuja! Mutta välillä tulee näitäkin, nää voi skipata jos siltä tuntuu :)

      Ja vielä yritin tehdä tosiaan tästäkin postauksesta semmosta mikä sopis ihan kaikille eikä vaan treenaaville tai elämäntapasössötyksistä kiinnostuneille. Ihan perusjuttua ruuasta ja just siitä että miten ruuasta pitää nauttia eikä kituuttaa 1000kcal päivässä.

      Hui kun tulee nyt tekstiä, sori! Mutta oon oikeesti pahoillani siitä jos tuntuu että täälläkin on liikaa sitä mikä nyt tuntuu joka paikassa pyörivän. Koitan silti pitää blogin omannäkösenä ja toki ottaa teidän lukijoidenki mielipiteitä huomioon :)!

      Poista
  4. Sun tosiaan kannattaa harkita tota ammattia, vaikuttaa jo nyt siltä et se vois olla se sun juttu! :)
    Tuli muuten tuosta mieleenkin, että onkos sulle vastattu sieltä lukiosta minne hait, että pääsitkö sinne? :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kyllä ehdottomasti, nyt ainakin tuntuu siltä että tätä mä haluan tehdä tai ainakin jotain tosi samantyyppistä! Ihanaa kun on löytäny semmosen aiheen/alan mistä vois lukea vaan koko ajan lisää, oon meinannut ostaa jonku ravitsemustieteen oppikirjankin haha :D

      Ei ole vielä, 6.8. eli ens tiistaina saan tietää!! Arvaa onko jännät paikat ja pelonsekaiset tunteet, apua :-D varmasti päivittelen blogiin sitten miten kävi!

      Poista
  5. Tosi kiva postaus! :) olen kuullut että tuo "illalla syömien lihottaa" on aika höpöpuhetta! koska yöllä aineenvaihdunta pysyy suht. samana, etenkin aktiivisesti liikkuvilla.. itse kilpaurheiliana tiedän että ruuassa ei pidä säästellä! :D odotan innolla seuraavaa postausta.. t. uusi lukia :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitos paljon, ihana että joku ainakin tykkäs! Ja jep, nimenomaan!! Mä en ainakaan oo uskonut tohon, vaikka se kyllä on totta et jos väsyttää kauheesti nii tulee syötyäkin enemmän :-D mut iltapalahetket on parhautta<3 mutta juurikin näin, ei tosiaankaan pidä! Hyvä asenne, pidä tuo! Jess ihanaa kuulla, tervetuloa lukemaan :)!!

      Poista
  6. Tosi mielenkiintonen postaus! Oon itsekin todella kiinnotunut kaikista ravintojutuista ja sellasesta :) Osaat kirjottaa hirveen hyvin ja huomaa kyllä, että oot perehtyny aiheeseen! Susta tulee vielä huippu ravintoterapeutti, pidä unelmista kiinni! :-)

    Onko sulla muuten kik:iä yms.? Jos rohkenisin, niin olis kiva jutella enemmänkin. En kyllä tiiä, riittääkö ihan rohkeus, haha :D

    Oot huippu <3

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitos todella paljon! Ravitsemus on kyllä niin mielenkiintonen aihe että huhheijaa, voi että ku voisin jo opiskella tuota alaa :-) voi että, ihanasti sanottu ♥ kiitos hurjasti!

      Kik:iä en käytä valitettavasti! Mutta lisää vaikka facebookissa kaveriks (https://www.facebook.com/elinaoo) ja tuu juttelemaan ihan rohkeesti jos siltä tuntuu!! :-)

      Voi kiitos, sinäkin!<3

      Poista
  7. Upea postaus! Sain taas monta monta vinkkiä kokeiltavaks ja tajusin ihan uusia juttuja. Sun postauksissa avaat jotenki jutut ihan eri vinkkelistä, kun miten oon niitä itse ennen katsonut! Joo ja part. 2 ois kiva (:

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiiitos jälleen kerran! Se on aina hienoo kuulla että osaa avata asioita jotenki vielä enemmän eikä vaan toista samaa mitä toitotetaan joka puolella :-) !

      Poista
  8. Sairaan hyvä postaus! Lisää tämmösiä! Lukee miellään !:)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitospaljon kiitos! Mahtavaa kuulla :)

      Poista
  9. Tosi kiva! Lisää tälläsiä :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Jes, ihana jos tykkäsit :)! Kyllä varmasti on tulossa ainakin jotakin samantapaista!

      Poista
  10. tosi kiva postaus ja jaksoin lukee hyvi loppuu asti!:-) yks kysymys tuli vaa
    mielee ja se olis, että syötkö aina samaa ruokaa kuin muutki sun perheenjäsenet ja mitä mieltä ne
    on sun suht paljosta reenaamisesta?

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitti paljon, se on aina ihana kuulla et on onnistunu kirjottaa semmosen postauksen minkä jaksaa lukea loppuun asti :-)!

      Syön samaa ruokaa, meillä syödään tosi terveellisesti ja teen usein ruokaa ite kaikille täällä :) aina salaattia ja perusterveellistä kotiruokaa, mistä kaikkien ruokavalio koostuu! Tosiaan treenaava ihminen kun ei tarvi sen ihmeellisempiä superfoodeja tai mitään, pärjää ihan hyvin perusruualla niin ku minäkin :) nyt kun muutan pois kotoa niin varmasti sit syön vielä enemmän semmosta omannäköstä ruokaa. Treenaamista ne tukee ja muukin perhe on liikunnallinen ollut ihan aina! Toki huolehtii myös siitä ettei mee liiallisuuksiin ja muistaa muistutella lepopäivistä :D

      Poista
  11. Sulla on mahtava blogi ja tää oli todella hyvä postaus! En tiiä teetkö tällästä, mutta ajattelin kuitenkin kysyä pystyisitkö pikaisesti miettiä mulle jonkun "treeniohjelman"? Haluaisin siis litteämmän mahan ja reisiä pienemmiksi. :)

    VastaaPoista