lauantai 8. helmikuuta 2014

Vähän enemmän salitreenistä + treenivideo!

mirror

Takana on taas aika aktiivinen ja hyvä viikko treenien osalta - ja kyllä muutenkin! Viime viikon olin kipeenä ja tein vaan pari treeniä, mitkä sijottui viikonlopulle. Ihan hyvä sinänsä, koska viime viikko oli kans koeviikko joten sai sitten keskittyä täysillä lukemiseen ja ittensä parantelemiseen. Nyt ollaan taas täydessä terässä ja tällä viikolla on tullut tehtyä aika monipuolisesti erilaista treeniä, ei pelkästään salilla pumppailua mikä on erinomaista! Salin lisäksi kehonhuoltoa, peruskestävyyslenkkiä ja HIITtiä.

VIIKON URHEILUT

Maanantai rinta/hauis 1h
Mahtava polte rintaan, kun tein superina kolmea liikettä: penkkiä käsipainoilla, sotilaspenkkiä tangolla ja 10 burpeeta punnerruksella. Superisarjat siis tarkoittaa sitä, että tehdään liikkeet heti perään toistensa jälkeen eikä palautella välissä. Näiden kolmen jälkeen pieni palautus, ja sen jälkeen uusi setti. Habankin sain aika kivasti kipeeksi maanantain treenillä. Liikkeinä hauiskääntö tangolla, vasarakäännöt käsipainoilla ja sit vielä taljassa.

Tiistai olkapää/ojentaja/vatsoja 1h 30min
Olkapäille tein kans superina kolmen liikkeen komboa. Pystypunnerrus käsipainoilla, vipunostot sivulle ja pystysoutu. Ai että oon rakastunut vatsatreeniin taljaa hyödyntämällä! Yks lemppari vinoille vatsoille ja kyljille: toinen jalka kiinni alataljaan nilkkaremmiin, punnerrusasentoon ja kierretään polvea kohti vastakkaista kyynärpäätä. Hyvältä tuntuu, myös olkapäissä ton treenin jälkeen.. Ouch.

Keskiviikko bodypump 1h ja tanssi 45min
Koulusta suoraan pumppiin piiitkästä aikaa, en ollukaan edes testannu tota uutta ohjelmaa. Tykkäsin kyllä yllättävän paljon! Yläkroppa oli melko hellänä treeneistä, nii vähän tuntu noi pitkät sarjat mielenkiintoisilta.. Pumpin jälkeen tanssitunnille, mikä oli vähän laimee - en ite syttynyt lattaritanssille. Tarvis enemmän keskittymistä!

Torstai kehonhuoltoa ja tukijumppaa 2h
Torstaina pidin kunnon kehonhuoltopäivän. Lämmittelin hölkkäämällä eka 15min, sitten keppijumppailin ja hioin kyykkytekniikkaa kepin kanssa. Sitten käsipainoilla vähän olkapäille tukiliikkeitä ja foam rollailua ja venyttelyä. Tuntupa hyvältä! Tosta alempana olevan videon lopusta voitte katella noita liikkeitä mitä tein ja kuvailin.

Perjantai aamuaerobinen juosten 40min ja vatsat/punnerrukset 10min
Koulu alko vasta kympiltä, nii ehin aamulla hyvin lenkille! Ihan kevyttä hölkkää n. 120-130 sykkeillä arviolta reilu viis kilsaa. Lenkin jälkeen vielä kämpillä punnerruksia ja vatsoja 50kpl niin että 20 punnerrusta, 20 vatsaa, 15 punnerrusta, 15 vatsaa ja aina viiteen asti.

Lauantai HIIT 40min
Vähän sykkeenkohotusta viikkoon, tein youtubesta vähän erilaisen HIIT-treenin missä oli liikepari jota tehtiin tabata-tyylisesti - 20s työtä ja 10s lepoa. Ihan kiva ja tehokas, olis voinut olla rankempikin. Aamulla olin rinteessä vajaa kolme tuntia.

Sunnuntai aamutreeni ~1h
Huomenna tulee vieraita kyläilemään jo suht ajoissa, joten treenailen joko aamulla jossain muodossa tai sitten pidän lepopäivän.

IMG_1704

Ajattelin tän postauksen yhteydessä availla vähän enemmän mun saliohjelmaa ja sitä mitä siellä teen, kuinka paljon, miten jne. Aiheesta on tullut aika paljon kysymyksiäkin!

Tällä hetkellä mun saliohjelma on vaihtelevasti 3- tai 4-jakoinen. Tykkään vaihdella treenejä aika paljon, koska oon nopeasti kyllästyvää tyyppiä asiassa kuin asiassa. Samoja liikkeitä teen pidemmissä jaksoissa toki, mutta vaihtelen aina vähän sarjoja ja tehoja. Jos teen kolmijakoisella, se perusjako on jalat, rinta/olkapää/ojentaja/ ja selkä/hauis. Vatsoja sitten teen joko jokaisen treenin loppuun tai sitten muina päivinä. Oon kuitenkin kokenut että toi jako ei vaan jotenkin pelitä mulla. Ensinnäkin rinta+olkapäät samassa treenissä ei ole paras idea, koska ojentajat saa jo aika paljon osumaa rintaa tehdessä. Selkätreeni on mun inhokki koska en vaan saa hyvää tuntumaan mistään muusta liikkeestä kuin perus selän ojennuksesta levypainon kanssa ja se jääkin useesti pois koko treeniviikosta.

Tämän viikon rinta/hauis ja olkapää/ojentaja-jako tuntui taas pelittävän ihan superhyvin. Pelkästään kahden lihasryhmän treenaaminen sopii kanssa mulle paremmin, koska tykkään kuitenkin treenata lihaksen melko loppuun asti ja tehdä tarpeeksi erilaisia liikkeitä. Kolmessa tuntuu tulevan jo ehkä vähän liian kiire, tai sitten treeni venähtää niin pitkäksi että se on jo pois tehostakin. Jalat taas toimii parhaiten yhdessä treenissä ja siihen loppuun vatsat, niin bueno. Toi selkätreeni on vaan ainainen kummitus, mitä ei huvittais jotenki tehdä yhtään. Pitäis vaan saada tuntumat kohdalleen jos se siitä lähtis rullaamaan!

DSC_1456

Omat saliohjelmani oon tehnyt ja suunnitellut itse. Liikkeet oon valinnut sillä periaatteella, mitkä toimii parhaiten yhdessä ja tukee toisiaan. Ei mitään hifistelyjä, vaan ihan perusliikkeitä. Tykkään tehdä vapailla painoilla kaikista eniten, toki on joitan hyviä laitteitakin mutta esim. olkapäitä tai rintaa en kyllä koskaan tee laitteessa. Yleensä teen kolme sarjaa per liike ja toistot vaihtelee 10-15. Pudotussarjoja teen fiiliksen mukaan ja sit just noita supereita, mistä puhuin maanantain treenin yhteydessä. Parasta on vaihdella tapaa miten tekee ja yllättää niitä lihaksia, jotka tottuu melko nopeesti tiettyyn hermotukseen. Välillä rauhallisempaa ja hitaampaa toistoa, missä oikeen nautiskelet liikkeestä, ja joskus taas räjähtävämmin ja nopeammin.

Liikkeitä esim. yläkropan lihaksille mulla on jokaiselle 3-4/treeni. Esimerkiksi jos treenaan rinnan ja hauikset, rinnalle on yleensä se 4 liikettä (jokaista kolme sarjaa) ja hauikselle 3-4. En tiedä miks, mutta loppuun mulla on usein tapana tehdä väsytys vielä treenatuille lihaksille. Esim. ojentajille tein tällä viikolla dippejä penkillä ja olkapäille pystypunnerrusta laitteessa. Jalkojen kanssa sama homma, että varmasti joutuu konttaamaan rappuset ylös pukuhuoneeseen treenin jälkeen :-D tietää ainakin, että on tehty kunnialla loppuun asti. Yhteen salitreeniin mulla menee yleensä se 1-1,5h. Pyrin aina siihen ettei menis ton puolentoista tunnin yli, koska siinä vaiheessa alkaa tehotkin vähentymään ja olis saatava jo palkkaria nassuun.

DSC_1350

Salin jälkeen juon tosiaan palautusjuoman, ja tällä hetkellä käytän vaniljanmakuista Fastin heraproteiinia (josta taisin ottaa viimeiset purut tällä viikolla). Palkkari on kätevä, vaikka se nyt onkin pitkälle prosessoitua ja puhtaasta ruuasta nyt vaahdotaankin. Palautusjuoma tai vaihtoehtoisesti vaikka banaani tai rahka on hyvä nauttia viimeistään 30min jälkeen treenistä - mieluiten heti kun mahdollista. Parin tunnin sisään treenistä pitäisi nauttia myös ihan kunnon ateria, pelkkä palkkari ei riitä eikä korvaa ateriaa! Muistakaa tämä, älkääkä luistako treenin jälkeisestä syömisestä siinä toivossa että laihdutte ja "iik palkkari ja ruoka sisältää kaloreita!!". Tankkaus treenin jälkeen takaa sen, että treeni meni sinne minne pitääkin - toisin sanoen, tuloksia. Mulle hyvin tyypillinen ateria salin jälkeen on salaattia ja tummaa pastaa (hiilarit) kanalla (proteiini) ja vaikkapa avokadolla (hyviä rasvoja).

Jokaiselle sopii erilainen tapa treenata, mutta tämä on osoittautunut mulle sopivaksi. Tosi tosi usein kysytään neuvoja juuri näihin asioihin: mitä liikkeitä, miten pitkiä sarjoja, mitä syödä treenin jälkeen.. Toivottavasti tästä sai joku vinkkejä myös itselleen, jos jokin osa-alue tuntuu vielä olevan hakusessa. Voin harkita myös vähän yksityiskohtaisempaa postausta erilaisista liikkeistä salilla, jos niiden kanssa on miettimistä. Liikkeitä on paaaljon, ja niiden kanssa menee vähemmästäkin pää pyörälle!

Elinan salirutiinit tiivistettynä:

  1. 3- tai 4-jakoinen ohjelma eli 3-4 kertaa viikossa käyn salilla
  2. Yhteen treeniin menee 1-1,5h
  3. Kolmisen liikettä per lihas
  4. Sarjat 3x15
  5. Painot joilla tekniikka pysyy kondiksessa mutta viimeiset toistot hampaat irvessä
  6. Salin jälkeen palkkari ja kunnon ateria


Loppuun vielä videota viime viikon jalkatreenistä täällä kotona ja torstain kehonhuoltotreenistä. Instagramista mun seuraajat varmaankin bongasivat pätkän kyseisestä videosta jo aikaisemmin tällä viikolla (jonne muuten päivittelen useammin treenijuttuja ja kuvia, seurailkaa biscuitphobia)!

12 kommenttia:

  1. Kiva postaus! :-) Hei tuli mieleen, että jos treenaat vaikka illalla 7-8 aikaan, niin syötkö vielä senkin jälkeen just esim salaattia, kanaa, pastaa? Vai syötkö sitten vaan jotain pienempää? Mietin tässä, että onkohan hyvä jos syö sen päivän tokan lämpimän aterian ennen salia (jotain 1-2h ennen) ja salin jälkeen vaan jotain rahkaa, leipää tms palkkarin lisäksi..

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Yleensä joo, jotain ihan kunnon ruokaa kuitenkin :-) kana ja salaatti riittää hyvin kahdestaankin! Kunhan jostain saa tarpeelliset energiat! Ite teen niin että syön ennen salia välipalan ja sit sen jälkeen sen toisen lämpimän aterian, koska treenailen aina heti koulun jälkeen. Mutta sit jos treenaan joskus myöhempään, just kuuden maissa niin syön 3-4 aikaan sen toisen lämpimän aterian!

      Poista
  2. kiva postaus!
    tuli tässä mieleen että oisko sulla ehdottaa jotain hyvää liikettä sisäreisille, pakaroille, sekä rintalihaksille. Semmossii joita vois tehä kotona?:)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Sisäreisille ainakin kyljinmakuulla jalan nosto (http://kuntoplus.fi/files/bonnier-ifo/laar2.4.jpg) ja vaikkapa sivukyykyt on tehokkaita! Pakaroille erilaiset kyykyt ja askelkyykyt, lantionnostot.. Rintalihaksille sitten esimerkiks punnerrus on tosi tehokas! Jos on painoja käyttää niin sitten ihan penkkipunnerrusta, vaikka isot vesipullotkin kelpaa!

      Poista
  3. Tosi kiva postaus!:) Käytkö millä salilla?

    VastaaPoista
  4. mikä toi videolla soinut biisi on ? :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Fort Minor - Remember the Name! Ihan huikee reenibiisi!

      Poista