lauantai 5. huhtikuuta 2014

Jalka- ja pepputreeni kotona

Jotkut lukijoista saattaa muistaakin, että tein vajaa vuosi sitten vatsalihastreeni-postauksen kuvien kera ja kyseinen postaus saavutti paljon suosiota/saavuttaa vieläkin googlen kautta monia hakuja tänne blogiin ja kyseiseen postaukseen. Paljon on pyydelty myös muille lihasryhmille samankaltaista kotitreeniä, etenkin pepulle ja jaloille. Suunnitelmissa on ollut tämä toteuttaa, ja nyt vihdoin toteutinkin päässä muhineet ajatukset! Here we go!

Alkulämppä (2 kierrosta):
  • 30s hölkkä
  • 30s pakarajuoksu
  • 30s polvijuoksu
  • 30s haaraperus

Treeni (1-3 kierrosta):
  • 15 peruskyykkyä
  • 15 askelkyykkyä/jalka
  • 15 koiranpissausta/jalka
  • 15 loitontajaa/jalka
  • 15 lähentäjää/jalka
  • 15 lantionnostoa/jalka
  • 15 jalannostoa/jalka
  • 15 pakararutistusta

  • 15 askelkyykkyhyppyä
  • 15 kyykkyhyppyä
  • 15 kiertokyykkyä


Alkulämmittely. Jokaista videolla näkyvää liikettä tehdään 30s kerrallaan peräjälkeen, eli yhteensä yksi kierros kestää 2min. Tee kaksi kierrosta.

 photo peruskyykky_zpsa066ea6e.gif
Peruskyykky. Jalat vähän hartianleveyttä leveämmällä, selkä suorana, polvet osoittaa samaan suuntaan kuin varpaat. Kyykkää alas kuin istuisit tuolille. Noin 90 asteen polvikulma riittää. Huolehdi ettei polvet mene yli varpaiden.

 photo askelkyykky_zpsddbed835.gif
Askelkyykky. Tässäkin selkä suorana ja vatsa tiukkana. Kyykätessä ajattele, että painat etumaisen jalan kantapäätä lattiasta läpi niin saa paremman tuntuman pakaraan.

 photo koiranpissaus_zps0891e8eb.gif
Koiranpissaus. Asetu nelinkontin maahan ja nosta jalkaa n. 90 asteen kulmassa sivulle.

loit
Loitontajat. Asetu kyjelleen, alimmainen jalka hieman koukussa. Nosta päällimmäistä jalkaa kuminauhamaisesti ylös alas.

läh
Lähentäjät. Asetu kyljelleen, päällimmäinen jalka alimmaisen jalan eteen. Nosta alimmaista jalkaa kohti kattoa kantapää edellä.

 photo nosto_zps2a8c5023.gif
Lantionnosto. Asetu selinmakuulle ja nosta toinen jalka ylös kohti kattoa. Nosta lantio ylös ja purista ylhäällä pakaroita yhteen.

 photo nostoo_zps3d3a90c0.gif
Jalannosto. Asetu nelinkontin maahan ja nosta toista jalkaa 90 asteen kulmassa kohti kattoa, kantapää edellä. Palauta hitaasti.

 photo pakarat_zps67eaee85.gif
Pakararutistukset. Asetu päinmakuulle maahan, nojaa päätä käsiin. Nosta jalkoja ylös, keskelle, sivulle, alas. Muista puristaa pakaroita tiukasti yhteen!


Askelkyykkyhypyt, kyykkyhypyt ja kiertokyykyt. Tee jokaista liikettä siis 15 kertaa, samalla tavalla kuin edellisiäkin. Kuvasin nämä liikkeet videolle, koska kuvia oli vaikea saada ja tekniikankin hahmottaa paremmin.


Sellainen treeni! Liikkeet käy tehokkaasti sekä reisiin että pakaroihin, mutta yritin tehdä tästä vähän enemmän peppupainotteisemman - sitä kun aina jostain syystä toivotaan. Kierroksia olisi hyvä tehdä ainakin se kaksi, mutta jokainen tekee oman kunnon mukaan. Tulokset tulee sitä tehokkaammin, mitä tehokkaammin myös hikoilet, se on vaan karu totuus. Kolme viimeistä liikettä on enemmän myös sykettä nostattavia, mutta tuntuu kyllä myös oikein kivasti jaloissa. Jos jostain liikkeestä on epäselvyyksiä tai kysyttävää, kyselkää ihmeessä! Tehokkaita treenailuja!

peiniteili

20 kommenttia:

  1. Kiitti kovasti ! Tämmöstä oonki kaivannu ;) Tosi selvät ja hyvät ohhjeet :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Eipä kestä, ihan teitä palvelemaan tän laadinkin! Toivottavasti tuntuu ;)

      Poista
  2. Mahtavaa, kiitos! (: voisitko tehä tälläsen myös käsille? (:

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Ei mitään! Ihan varmasti voin, se onkin suunnitelmissa :)

      Poista
  3. oi mahtavaa, kiitos! ♥ tää tulikin tarpeeseen ♥

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Hieno homma!! Kivoja treenihetkiä :)

      Poista
  4. Oi jes vihdoin! Kannattaa laittaa noihin jalannostoihin ja lantionnostoihin jne. että toistetaan myös toiselle jalalle.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Haha sanos muuta, vihdoin! Ihan hävettää :D mut parempi myöhään kuin ei milloinkaan.. Ja joo, kiitos muistutuksesta!

      Poista
  5. Kiitos tästä! Ja mahtavasta blogista! :)
    Kirjoittelinkin tämän ja sen vatsalihastreenin kalenteriini muistiin. Varmasti tulee käyttöä kesällä, kun mielummin raippailee ulkona kuin salilla!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Eipä kestä, kiitoksia paljon itsellesi! Hyvä juttu, toivottavasti tuntuu ja treenit ei kyllästytä :) iloisia treenihetkiä sinnekin!

      Poista
  6. kiitos ihan tuhannesti :-) ♥ tuskin maltan oottaa että pääsen kokeilemaan tätä! :-)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Oleppa hyvä, mahtavaa jos tää palvelee :-) tuu kertomaan testaamisen jälkeen että tuntuiko!

      Poista
    2. oisin toivonu vielä hitusen enemmän hikoilua, mut tälläkerralla ehinki tehä vaan yhen kierroksen :/ seuraavalla kerralla sit kaks niin katotaan tehoaako enemmän :) kiitos vielä tästä!

      Poista
  7. Hyvä postaus tämäkin !! liityin sun lukiaksi.:)

    VastaaPoista
  8. Hei, ootko kuinka monta kertaa esim. viikossa tehnyt näitä liikkeitä? :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Voi tehdä vaikka joka päivä, riippuen aloituskunnosta! :-)

      Poista
  9. Ihanan selkeet ohjeet ja varsinki kuvat. Netti "pullollaan" treeni ohjeita, mutta kun on tällainen lahopää joka ei ymmärrä tekstiä niin nää kuvat oli kyll niin suuri pelastus! Kiitos ja kumarrus!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Voi että, ihan huikeeta! Olen siis onnistunut jossakin ;)

      Poista
  10. Ää kiitoos!! En oo mistää löytäny näin hyviä treeniä kuvilla, kiiots! :-)

    VastaaPoista