lauantai 10. toukokuuta 2014

Treenejä yhteenvetona

Ajattelin availla tänne vähän omia treenejä ja saliohjelmaa mitä oon tässä pyöritellyt viime viikkoina eli liikkeitä, toistoja ja sarjoja. Oon nyt koitellut vähän vaihdella liikkeitä, ärsyttää lihaksia superseteillä ja räjähtävämmillä liikkeillä. Helposti siihen samaan, tuttuun ja turvalliseen treeniohjelmaan jämähtää ihan liian pitkäksi aikaa. Ja sitten ihmetellään, miks kyllästyttää eikä kehity..

Kuva 098

Jalkatreeni:
• Takakyykky 3x15
• Super 3x: takakyykky x10 + syvä hyppy steppilaudalle x10
• Yhden jalan prässi 3x12/jalka
• Super 3x: sjmv x15 + takareidet pallolla x25
• Reidenojennus 3x15
• Lähentäjät laitteessa 3x15

Kuva 096

Rinta + hauis:
• Super 3x: penkkipunnerrus x10 + burpee punnerruksella x10 + flyers penkillä x15
• Vinopenkki 3x15
• Super 3x: hauiskääntö alas-puoliväli x10 + puoliväli-ylös x10 + ylös-alas x10
• Hauiskääntö myötäotteella 3x15

Kuva 088

Olkapää + ojentaja:
• Super 3x: pystypunnerrus x15 + pystysoutu x15 + viparit x15
• Super 3x: vipunosto eteen levypainolla + käsipainoilla kierto sivuille kädet 90-asteen kulmassa x15
• Takaolkapäät vinopenkissä 4x15
• Super 3x: yhden käden penkki käsipainolla x15 + ransk. punnerrus käsipainolla x10
• Super 3x: kickback x10 + dipit x10

Kuva 108

Selkä:
• Soutu käsipainolla 3x15/puoli
• T-soutu tangolla 3x15
• Selänojennus penkillä levypainon kanssa 3x10
• Selänojennus lattialla levypainon kanssa 3x15
• Ojennukset pallon päällä vastakkaisen käden ja jalan nostot 3x15

Kuva 114

Aamuaerobiset 5-8km hölkkää 140-150 sykkeillä

Fysioterapialiikkeet:
• Loitontajat kyljinmakuulla 3x20/jalka
• Yhden jalan kyykky korokkeella 3x10/jalka
• Loitontajat kuminauhalla/taljassa 3x20/jalka
• Olkapääpunnerrus 3x15
• Lapapunnerrus seinää vasten jumppapallolla 10x10sekuntia pito yläasennossa
• Lapatuen treenaus: konttausasennossa käden vienti eteen ja kohti vatsaa 3x15/puoli
• Foam roller loitontajille
• Rintalihaksen venytys

Hupsista joo, näköjään melkeinpä jokaiseen treeniin on tullut tungettua noita supereita ihan kiitettävästi.. Ehkä pitäis pikkuhiljaa rauhottua niidenkin kanssa! Se fiilis noiden sarjojen jälkeen on vaan jotain aivan eri luokkaa kuin 3x10 sarjojen jälkeen. Mitään ei oo silti hyvä viedä ihan äärimmäisyyksiin ja noilla supersarjoillakin rajansa. Jos jollekin ei aukene mitä koko supersarja tarkoittaa, niin sitä, että tehdään 2-3 liikettä putkeen. Liikkeet voi olla joko samoille tai eri lihasryhmille. Vasta sitten pidetään tauko, kun liikkeet on suoritettu.

Fysioterapeutilla kävin näyttämässä hartioita ja lantiota, ja sain niiden treenaukseen liikkeet joita oon nyt tehnyt melkeinpä joka päivä, ennen varsinaista salitreeniä. Treenin jälkeen on jo lihakset niin puhki, ettei noihin tukiliikkeisiin pysty keskittymään enää kunnolla ja ne meneekin väärille lihaksille. Mulla on siis oikea hartia selkeästi alempana mitä toinen ja se vaikuttaa toisen puolen kehitykseenkin. Lantiossa on kanssa pientä kiertoa, joka ei tosin ole mikään kovin iso ongelma - fyssari epäili että toinen jalka on hitusen lyhyempi mitä toinen.

Tähän viikkoon on mahtunut hyvin treenejä ja vielä olis tänään suunnitelmissa vetää selkä+vatsa ennen synttärijuhlille lähtöä.
Kivaa lauantaipäivää tyypit!

14 kommenttia:

  1. Melko korkeella sykkeellä juokset. Pk-kaudella max 130.... Terv. Kuntoilija

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Jep, mulla on ollut sykkeiden kanssa ongelmia niinku aikaisemmassa postauksessa kerronkin, ja oon tyytyväinen että oon saanut ne laskemaan edes tolle tasolle (vielä vähän aikaa sitten pyöri siellä 170).. Pikkuhiljaa alaspäin ja kävelyä mukaan, niin pk kehittyypi!

      Poista
  2. Kaipaisin tähän blogiin välillä jotain muutakin kuin treenamiseen liittyviä postauksia. Mitään pelkkää treeniblogiahan tästä ei ainakaan ymmärtääkseni ole pitänyt tulla.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Onhan täällä ollut viimeaikoina muutakin kuin treenijuttuja, ainakin oon yrittänyt laitella myös ihan lifestyleä, ruokajuttuja yms! Tosin kovin aktiivinen en oo ollut viime aikoina blogin suhteen. Mutta kiitos mielipiteestä, yleisesti ottaen treenijutuista on vaan tykätty eniten ja näihin kommentoidaan, lifestylejuttuihin sitten ei :-) postausideoita saa toki heittää!

      Poista
  3. tää sun blogi on tosi inspiroiva ja mun mielestä näitä treenijuttuja voi olla vaikka useemminkin! :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Voi kiitos! Ja kiitos myös mielipiteestä :-) sit on näitä toisenlaisiakin mielipiteitä kuten ylhäällä, jotka toivoo mielummin niitä toisenlaisiakin postauksia. Koitan pitää molempia tasapuolisesti!

      Poista
  4. Hei osaatko yhtään kertoa omaa mielipidettäs noista heraproteiineista, lähinnä miltä ne maistuu:-D Mua kiinnostais kokeilla semmosta vaikkapa normi suklaan makusta, mutta niitä myydään niin isoissa pusseissa että jos en tykkääkkään siitä mausta ni menis hukkaan jonkin verran rahaa kun nuo on aika hintavia.. Ja mitä makua/makuja itse käytät? Ootko huomannut niiden tuottavan tuloksia? Ja minkä nimistä/merkkistä heraa käytät? Kiitos etukäteen vastauksesta!:-)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Hmm, ite en oo kokeillut kuin suklaata, vaniljaa ja cookies&creamia! Suklaa oli ainakin aivan järkyttävän pahaa - älä osta :-D vanilja taas oli ihan hyvää, mutta ehkä vähän liian makeeta mun mielestä. Nyt on käytössä tuo cookies&cream joka on siskon ostamaa Australiasta, sitä ei siis suomesta saa enkä merkkiäkään tiedä! Olis suunnitelmissa ostaa uutta tässä lähiaikoina. Fastin hera80 on ollut mulla käytössä :-) kyllä noista selkeesti on hyötyä palautumiseen ja kehitykseen, salitreenin jälkeen kyllä erittäin hyödyllinen!

      Poista
  5. wow, you look super fit! I'm super obsessed with fitness. You feel so good and energetic after a
    good workout. :D Love that feeling!

    Btw great blog, keep up the amazing work!

    You can have a look at my blog as well, if you like! Would really appreciate it. :)

    xx Rebekah

    http://flirting-with-fashion.blogspot.com

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Thank you a lot :-)! And yeah sure, I'll visit your blog soon!

      Poista
  6. Hei! Ihana blogi <3 Mietin, että millä salilla sä käyt...ihan kiinnostaa vaan, ei mitään mainostusta tms...:)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Moikka! Kiitos paljon :-) mä käyn Lahden Fressillä, voin kyllä suositellakin!

      Poista