torstai 3. heinäkuuta 2014

Hyöty irti treenistä

DSC_1204

Treenipostauksia toivotaan paljon aina, joten ajattelin taas tehdä pitkästä aikaa sellaisen ja antaa vähän vinkkejä, kuinka saisi parhaiten hyötyjä irti salilla treenaamisesta. Voisitte sanoa myös tässä yhteydessä mielipiteitä, kiinnostaako teitä lukea enemmän tällaisia informatiivisia treenijuttuja vai sitten sellaisia, missä kerron enemmänkin omista treeneistä esim. treenipäiväkirjan muodossa? Lisäsin muuten sivupalkkiin oman heiaheia treenipäiväkirjan, jonne kirjaan jokaisen treenin - sieltäkin voi siis seurailla mikäli kiinnostusta riittää.

DSC_1227

1. Pitkät sarjat ja lyhyet sarjat
Perus lähtökohtana voidaan pitää, että lyhyemmät sarjat isommilla painoilla kasvattaa voimaa ja pidemmät sarjat pienemmillä painoilla taas parantaa lihaskestävyyttä. Lihaskestävyyttä parantaessa toistojen tulee olla 15 tai enemmän, maksimivoimassa 1-6 ja räjähtävässä 4-6 toistoa. Peruskuntoilijan setti on yleensä 8-15 toiston luokkaa.

2. Treenattavaan lihakseen keskittyminen
Niin sanottu "mind muscle connection" on älyttömän keskeinen tekijä jokaista lihasta treenatessa. Yleinen virhe on, että treenataan enemmänkin liikettä kuin lihasta. Kyykätessä lasketaan vaan hampaat irvessä montako toistoa vielä jäljellä, eikä keskitytä siihen että reisiin ja peppuun saadaan kunnon polte. Mielummin siis vain sen verran painoa, että liike saadaan menemään juuri sinne minne pitäisikin eikä isommilla lihaksilla aleta auttamaan. Aiheesta huikee artikkeli täällä, suosittelen lukemaan.

3. Intensiivisyys
Palautusaika sarjojen ja liikkeiden välissä on hyvä pitää kohtuullisena. Jos on tottunut aina pitkiin palautteluihin, kokeile lyhyempiä ja kroppa saa taas heti erilaista ärsykettä. Tärkeää on tehdä seuraava sarja tai liike heti, kun tuntuu valmiilta. Intensiivisyydellä vältetään myös liian pitkään venyvät treenit - treeni kannattaa pitää alle 60min pituisena, jotta teho ei kärsi. Lyhyet palautukset sopii lihasmassan kasvatukseen, pidemmät voiman kasvattamiseen.

4. Kokonaisvaltaiset liikkeet
Rinnalleveto, kyykky, penkkipunnerrus ja maastaveto ovat esimerkkejä kokonaisvaltaisista liikkeistä, jotka kuormittavat tehokkaasti koko kroppaa ja nostattavat sykettä. Niitä kannattaa suosia mielummin, kuin etureisikoneita tai muita laitteita ja etenkin jos haluaa tehokasta treeniä lyhyemmässä ajassa.

5. Liikkeiden järjestys
Suurimmat ja raskaimmat liikkeet kannattaa suorittaa ensimmäisenä ja vähitellen siirtyä pienempiin liikkeisiin. Isojen lihasryhmien, kuten jalkojen harjoittamiseen kuluu paljon energiaa joten liikkeet kannattaa suorittaa heti alkuun täysillä energiavarastoilla. Haastavammat ja hyvää tekniikkaa vaativat liikkeet on myös hyvä suorittaa alussa, jolloin tekniikkaan jaksetaan keskittyä huolellisesti.

6. Erikoistreenitekniikoilla vaihtelua
Kaavoihin kangistuminen ei koskaan ole hyväksi, vaan tuttuja ja turvallisia 3x10-sarjojakin kannattaa soveltaa silloin tällöin. Erilaista ärsykettä saa esimerkiksi supersarjoilla, joissa kaksi liikettä tehdään peräkkäin. Liike voi olla joko samalle lihakselle tai vaikka vastakkaisille, kuten ojentaja ja hauis. Aikaa säästyy, syke nousee ja lihas väsyy tehokkaasti. Pyramidissa aluksi toistojen määrää lasketaan ja painoja lisätään kunnes ollaan saavutettu maksimi, jolloin taas vähennetään painoja ja lisätään toistoja (esim. penkkipunnerrus, toistot 15-12-8-6-4-2). Muita tekniikoita esim. pakkotoistot, pudotussarjat ja negatiiviset toistot.

DSC_1220

Toivottavasti salitreenaajat ja aloittelijat saitte tästä jotain irti, tosiaan aika tiivistetty paketti salitreenin perusteista - aiheesta pystyis kirjoittamaan tosi tosi pitkän jutun. Jos kiinnostusta riittää, voisin availla noita erikoistreenitekniikoita vähän enemmän ja niiden hyötyjä ja haittoja!

4 kommenttia:

  1. Hyvä postaus jälleen kerran! :) itse käytän tuota kakkos kohdan juttua myös lenkkeillessä. Ja hyvin toimii kun keskittyy jalkoihin ja vatsalihaksiin, tuntuu että jaksaakin paremmin pitkiä matkoja kun keskittyy omaan kroppaan eikä siihen kuinka pitkä matka on vielä jäljellä :D

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitos paljon! Nimenomaan, se on oikeesti yllättävän tärkeä ja tehokas keino :-D

      Poista
  2. Ihana blogi ja mahtava postaus jälleen:)! Kysynpä nyt vielä un ite en oo löytäny, että miten noita kuvia ja esim. ton instagram jutun saa tonne sivupalkkiin?:o

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitti paljon! :-) mee snapwidget.comiin ja sieltä luot itselles tollasen!

      Poista