keskiviikko 12. marraskuuta 2014

Kotitreeni yläkropalle

Mun tekemät edelliset kotitreeni-postaukset (jalka- ja pepputreeni ja vatsalihastreeni) on ollu kovin tykättyjä, ja seuraavia osia on kyselty ja kaipailtu paljon. Päätin tekaista yläkropalle nyt samantyylisen, kotioloissakin onnistuvan treenin kuvien kera. Välineiksi tarvitset tähän treeniin jonkun kepin jolla pystyt lämmittelemään, sekä käsipainot. Jos et sellaisia omista, aina voi varioida ja käyttää vaikka vesipulloja tai tiiliskiviä, heh! Postauksen kuviin en ole ollenkaan tyytyväinen - valaistus näissä on aivan kauhea ja näytän rättiväsyneeltä, mutta toivottavasti kelpaa!

Rinta-, ojentaja- ja olkapäätreeni
  • Lämmittely kepillä
  • 20 burpeeta
  • 15 rintalihaspunnerrusta
  • 15 penkkipunnerrusta
  • 15 flyersia
  • 15 olkapääpunnerrusta
  • 15 pystypunnerrusta
  • 10 sivunostoa/käsi
  • 15 ojentajapunnerrusta
  • 15 ranskalaista punnerrusta
  • 12 kickbackia/käsi

2-4 kierrosta oman fiiliksen mukaan


lamppa

Aloita lämmittelemällä kepin kanssa. Avaa rintaranka kiertämällä napakasti puolelta toiselle (1. kuva) parikymmentä kertaa, niin että tunnet selkeän venytyksen rinnassa. Sen jälkeen lämmittele lapoja ja olkapäitä viemällä keppiä taakse ja eteen. Vaihtele käsien leveyttä saadaksesi tuntumaa eri kohtiin lihaksia.

lamppa2

Lämmittele olkapäät tällä liikkeellä. Nosta kädet 90 asteen kulmassa ylös ja tiputa vaakatasoon. Hartiat pysyvät paikallaan ja kädet samassa tasossa, kierto tapahtuu olkapäästä. Toista parikymmentä kertaa.

Tee vielä 20 burpeeta tai esimerkiksi x-hyppyjä sykkeennostoliikkeenä ennen varsinaista treeniä. Sykettä voi myös kohottaa lihaskuntoliikkeiden välissä, jos treeniin haluaa lisää tehoa.

Sitten treeniin:

5

Punnerrukset (rinta). Kädet leveälle, sillä nyt punneruksen on tarkoitus kohdistua nimenomaan rintalihaksiin. Voit punnertaa myös polvet maassa, jos näin tuntuu liian raskaalta.

6

Penkkipunnerrus (rinta). Jos mahdollista, asetu jonkun penkin tai muun korokkeen päälle makaamaan ja nosta jalat ylös maasta sotilaspenkki-asentoon. Punnerra käsipainot ylös ja laske alas. Kädet pysyy suunnilleen 90 asteen kulmassa ala-asennossa. Muista pitää lapatuki, ja työntää voimakkaasti lavoista punnertaessasi painoja ylöspäin.

7

Flyers (rinta). Sama asento kuin edellisessä, mutta painot pitkittäissuunnassa. Vie painoja mahdollisimman suorin käsin sivulle ja takaisin ylös keskelle. Vaakatasoon asti laskeminen riittää, niin että tunnet liikkeen rintalihaksissa. Tähän liikkeeseen pienemmät painot, jotta liike tulee tehtyä mahd. puhtaasti.

8

Olkapääpunnerrus (olkapäät). Asetu alaspäin katsova koira-asentoon eli peppua selkeästi ylös ja painoa olkapäiden päälle. Punnerra ylös alas, niin että saat tuntuman olkapäihin. Keskikroppa tiukkana!

9

Pystypunnerrus (olkapäät). Punnerra kädet kuvassa näkyvästä asennosta (tai vähän alempaa) suoriksi ylös ja hallitusti takaisin alas. Muista pitää lapatuki. Liike kohdistuu sekä etu- että keskiolkapäähän.

11

Sivunosto (olkapäät). Asetu kyljinmakuulle, kylki hieman irti alustasta alimmaisella kädellä tuettuna. Nosta päällimmäistä kättä ylös suorana ja laske alas. Vaihda kättä.

12

Ojentajapunnerrus (ojentajat). Kädet kapealle, punnerra alas kyynärpäät kiinni kyljissä. Kiinnitä huomiota, ettei kyynärpäät karkaa sivuille vaan että työ tehdään ojentajilla. Polvet maahan, jos tuntuu liian raskaalta.

13

Ranskalainen punnerrus (ojentajat). Makuulle joko penkin päälle tai lattialle. Laske käsipainoja kontrolloidusti kohti otsaa kyynärpäitä koukistaen, ja takaisin ylös.

kickback

Kickback (ojentajat). Kumarru hieman eteenpäin, paino toiseen käteen ja toisella kädellä tukea toisesta jalasta. Ojenna käsivarsi suoraksi taakse kyynärpäätä koukistaen, pieni staattinen pito ja rauhallisesti jarrutellen takaisin.


Treenailun iloa!

13 kommenttia:

  1. Mahtavaa!
    Täytyy kyllä laittaa huomenna heti testiin!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Jes hienoa, tuu kertoo tuntemuksia jos oot testaillut jo!

      Poista
    2. Joo, on testailtu. Hyvin tuntuu!
      Tämä on kyllä mahti tehdä kotona jos jää yläkroppapuntti käymättä. Tohon oon vielä lisännyt hauiksille staattisen pidon hyllyn reunaa ''nostaen''.

      Poista
  2. http://wilmaheidi.blogspot.fi/2014/11/suosikki-blogit.html Pääsit mun suosikkeihin! :)

    VastaaPoista
  3. Makee treeni ja täytyy kyllä nostaa hattua kotitreenaajille! Mä en millään sais itseäni kotona liikkeelle, venyttelyynkin rupeaminen tekee tiukkaa välillä :D Katoin ton jalkatreeni postauksenkin ja näytti supertehokkaalta!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Hei hatunnosto täältäkin... Ite oon kans tosi laiska (nykyään) jumppailemaan kotona, ennen salikortin hommaamista suoritin kaikki jumppaamiset ihan kotona olkkarin lattialla :-D nyt taas kynnys on kasvanut ihan hirveeks, eikä mua kyllä usein näy kotona treenaamassa just muuten ku venyttelyiden merkeissä! Ja kiitos hahaa, vähän erilaista treenii oman kehon painolla :-)

      Poista
  4. Moi! Blogissani on pystyssä joulu arvonta! Tervetuloa osallistumaan! Palkintona on 15 euron lahjakortti Kappahliin!

    VastaaPoista
  5. Sattumalta löysin tän treenin ku en itsekseni jaksanutkaan salille lähteä. Mies vedetty samalla höngällä mukaan testaamaan. En pystynyt tekemään kun 1 kierroksen, kun tuntu et käsivoimat oli kadonnu taivaan tuuliin! Hyvä paketti ja selkeet ohjeet. Hiki tuli ja nyt tuntuu käsissä!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Jes, huippua että tuntui - se on tän treenin tarkoituskin! Kiva että tulit kertomaan tuntemuksia niin tiedän oonko treenin kehittelyssä onnistunut :-)

      Poista
  6. Tehdäänkö yksi liike ensin loppuun?

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kyllä vaan, sit siirrytään seuraavaan! Ja 2-4 kierrosta :-)

      Poista