lauantai 8. elokuuta 2015

Patteritreeni kotona tai salilla

fasf
DSC_0071

Eilen oli mahtava, elokuinen hellepäivä! Ulos tietty treenaamaan ilta-auringonpaisteeseen, tuntuu että se on ollut tänä kesänä enemmänkin tapa kuin poikkeus niinä harvoina aurinkoisina päivinä. Roudasin kotoa löytyvän tangon ja parit levypainot ulos, ja mieli teki nostaa vähän rautaa mutta samalla nostaa sykettä kevyemmillä liikkeillä ja oman kehon painolla. Halusin pitää tatsin reippaana ja varmistaa ettei hien virtaus lopu missään vaiheessa, joten suunnittelin tällaisen patteritreenin joka teki kyllä tehtävänsä tehokkaasti. Aikaa tähän treeniin meni meikäläisellä reilu tunti alkulämmittelyineen kaikkineen.



KUUDEN LIIKKEEN PATTERITREENI

Treeni koostuu kolmesta patterista, joissa jokaisessa on kaksi liikettä. Liikkeet on tarkoitus tehdä peräkkäin ilman taukoa, ja vasta kun molemmat on tehty pidetään 30s mittainen tauko. Jokainen patteri on tarkoitus tehdä kolme kertaa läpi, ja sen jälkeen siirrytään seuraavaan patteriin.

Lämmittelyksi 10min juoksua/hyppelyä/muuta sykkeenkohotusta ja nopeat venytykset jaloille ja käsille

Patteri 1

DSC_0073

1. Askelkyykky tangolla/käsipainoilla/kehonpainolla x20/jalka
Liikkeen voi toteuttaa ihan oman tason ja fiiliksen mukaan, ilman painoa tai sitten painoilla mitä on käytettävissä. Muistakaa soveltaa! Selkään voi heittää vaikka pikkusiskon tai iskän tai etsiä käsiinsä pari samankokoista kiveä. Ensin siis 20 pumppausta oikealla jalalla ja heti perään vasemmalla, sitten seuraavaan liikkeeseen.

asfas
(ainoo tarkentunu kuva tästä liikkeestä ja karu irvistys, olispa ollu ees vähän enemmän painoa tangossa XD anyway, kyllä noillaki tuntu vikat toistot ihan tarpeeks mulle)

2. Rinnalleveto+työntö tangolla/käsipainoilla/kahvakuulalla x20
Tähän liikkeeseen olis hyvä löytää jokin paino, mitä käyttää. Jos ei mitään löydy, voi tämän liikkeen korvata vaikka burpeella! Paino siis koko kropan avulla rinnalle ja siitä työntö ylös vastaavaan asentoon, mitä kuvassa.

Patteri 2

1
2

1. Punnerrus x15
Joko polvet maassa tai ilmassa, jos keskikroppa on hallinnassa loistavasti en kiellä lisäpainon käyttöä ;)

DSC_0136

2. Superman-selkälihakset x20
Kohota käsiä ja jalkoja ylöspäin, pyri tekemään liike hallitusti ja rauhallisesti selkälihaksilla.

Patteri 3

DSC_0157
DSC_0153

1. Yhden jalan linkkarit x30
Kosketa oikealla kädellä vasemman jalan varpaita, laske takaisin maahan ja toisella kädellä ja jalalla sama. Tee liike räjähtävästi vatsalihaksista rutistaen.

DSC_0211
DSC_0214

2. Lankkukävely x15
Aloita liike seisoma-asennosta kävellen käsillä ensimmäisessä kuvassa näkyvään lankku-asentoon, kävellen käsillä niin pitkälle kuin pystyt. Pidä hetki lankussa ja kävele jalat kohti käsiä (kuva 2) ja nouse seisomaan. Toista liike.

Loppuverkaksi voi vielä hölkätä, roudata painot takas paikoilleen ja venytellä kevyesti ja palauttavasti, sekä napata tietty selfien ja päivittää snäpin:

DSC_0259

"Päivän reeni, check!" By the way, jos mua haluaa seurailla snäpissä ja nähdä lisää hikisiä selfieitä, löydät mut nimellä biscuitphobia.


2 kommenttia:

  1. kesällä ulkona treenaminen on ihan parasta :) nää treenipostaukset on tosi kivoja ja näistä saa vinkkejä omaan treeniin!! ja pakko vielä sanoo että vau miten hyvässä kunnossa oot :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. No niin on, ihana että nyt säät suosii! Jes, hyvä kuulla :-) näitä on mukava toteuttaakin, joten kiva et tietää jatkossa että ainakin joku hyötyy. Kiitos super paljon :)

      Poista